콜레스테롤 낮추는 방법 LDL HDL 중성지방 수치 정리

콜레스테롤 낮추는 방법과 LDL, HDL, 중성지방 수치를 찾는 분들이 많습니다.

특히 40대, 50대, 60대는 건강검진에서 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 높게 나오는 경우가 많습니다.

콜레스테롤 수치가 높다고 당장 증상이 나타나는 것은 아닙니다.
하지만 오래 방치하면 혈관에 지방이 쌓이고 동맥경화가 진행되어 심근경색, 협심증, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 위험이 커질 수 있습니다.

이번 글에서는 콜레스테롤 정상수치, LDL HDL 차이, 중성지방 수치, 콜레스테롤 낮추는 방법, 좋은 음식과 피해야 할 음식, 병원 진료가 필요한 경우까지 쉽게 정리해드리겠습니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다.

세포막을 만들고, 호르몬과 담즙산을 만드는 데 사용됩니다.
문제는 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 너무 많아지는 경우입니다.

혈액 속 지질 수치에 이상이 생긴 상태를 이상지질혈증이라고 합니다.

이상지질혈증은 LDL 콜레스테롤이 높은 경우, 중성지방이 높은 경우, 총콜레스테롤이 높은 경우, HDL 콜레스테롤이 낮은 경우를 포함합니다. LDL은 높을수록 동맥경화가 잘 생기는 나쁜 콜레스테롤이고, HDL은 높을수록 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되는 좋은 콜레스테롤로 설명됩니다.

LDL 콜레스테롤이란?

LDL 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부릅니다.

LDL 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이기 쉬워지고, 시간이 지나면서 혈관이 좁아질 수 있습니다.

질병관리청 자료에서도 LDL 콜레스테롤은 지질 중 나쁜 콜레스테롤로 구분되며, 수치가 높을수록 관리가 필요하다고 안내합니다. LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만이면 적정, 100~129mg/dL은 정상, 130~159mg/dL은 경계, 160~189mg/dL은 높음, 190mg/dL 이상은 매우 높음으로 분류됩니다.

HDL 콜레스테롤이란?

HDL 콜레스테롤은 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 부릅니다.

HDL은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 옮겨 처리하는 데 도움을 주는 역할을 합니다.

따라서 LDL은 낮을수록 좋고, HDL은 어느 정도 높을수록 좋다고 이해하면 쉽습니다.

질병관리청 이상지질혈증 자료에서는 HDL 콜레스테롤이 60mg/dL 이상이면 좋은 수준으로 보고, 40mg/dL 이하이면 낮은 HDL 콜레스테롤로 분류합니다.

중성지방이란?

중성지방은 우리 몸이 에너지로 사용하는 지방 성분입니다.

음식으로 섭취한 탄수화물과 지방이 남으면 중성지방 형태로 저장될 수 있습니다.

특히 아래 습관이 있으면 중성지방이 높아지기 쉽습니다.

밥, 면, 빵, 떡을 많이 먹는 습관
단 음료를 자주 마시는 습관
술을 자주 마시는 습관
야식을 자주 먹는 습관
운동 부족
복부비만

질병관리청 자료 기준으로 중성지방은 150mg/dL 미만이면 적정, 150~199mg/dL은 경계, 200~499mg/dL은 높음, 500mg/dL 이상은 매우 높음으로 분류됩니다.

콜레스테롤 정상수치 정리

건강검진 결과지에서 자주 보는 수치는 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방입니다.

기본적인 기준은 다음과 같습니다.

총콜레스테롤 적정: 200mg/dL 미만
총콜레스테롤 경계: 200~239mg/dL
총콜레스테롤 높음: 240mg/dL 이상

LDL 콜레스테롤 적정: 100mg/dL 미만
LDL 콜레스테롤 정상: 100~129mg/dL
LDL 콜레스테롤 경계: 130~159mg/dL
LDL 콜레스테롤 높음: 160~189mg/dL
LDL 콜레스테롤 매우 높음: 190mg/dL 이상

HDL 콜레스테롤 좋음: 60mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 낮음: 40mg/dL 이하

중성지방 적정: 150mg/dL 미만
중성지방 경계: 150~199mg/dL
중성지방 높음: 200~499mg/dL
중성지방 매우 높음: 500mg/dL 이상

위 기준은 일반적인 수치 확인에 도움이 됩니다. 다만 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 만성콩팥병이 있는 분은 LDL 목표 수치가 더 낮아질 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

이상지질혈증이 위험한 이유

콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아도 대부분 특별한 증상이 없습니다.

그래서 건강검진 결과를 보고도 “몸은 멀쩡한데 괜찮겠지”라고 넘기는 경우가 많습니다.

하지만 LDL 콜레스테롤이 높고 HDL 콜레스테롤이 낮으면 혈관 건강에 좋지 않습니다. 총콜레스테롤이 너무 많으면 동맥경화증을 만들고, 뇌혈관질환이나 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 질병관리청 건강검진 해석 자료에서도 총콜레스테롤이 많으면 동맥경화증, 중풍, 협심증, 심근경색의 원인이 될 수 있다고 안내합니다.

이상지질혈증 원인

콜레스테롤과 중성지방 수치는 여러 원인으로 높아질 수 있습니다.

대표적인 원인은 다음과 같습니다.

동물성 지방 과다 섭취
튀김과 가공식품 섭취
탄수화물 과다 섭취
술
흡연
운동 부족
스트레스
복부비만
나이 증가
당뇨병
갑상선질환
간질환
신장질환
가족력

정책브리핑의 질병관리청 자료에 따르면 이상지질혈증의 원인에는 동물성 지방 섭취, 탄수화물 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 연령 증가 등이 포함됩니다. 특히 당뇨병이 있으면 중성지방은 높고 HDL 콜레스테롤은 낮은 경우가 흔하다고 안내합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추려면 식습관, 체중, 운동, 음주, 흡연을 함께 관리해야 합니다.

특히 LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 포화지방과 트랜스지방을 줄여야 하고, 중성지방이 높은 사람은 탄수화물과 술을 줄이는 것이 중요합니다.

1. 포화지방 줄이기

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 포화지방을 줄이는 것이 중요합니다.

포화지방이 많은 음식은 다음과 같습니다.

삼겹살
갈비
버터
생크림
치즈
마가린
라드
가공육
소시지
베이컨
햄
튀김
치킨
피자
케이크
과자류

정책브리핑은 이상지질혈증 예방·관리를 위해 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 것이 좋다고 안내합니다.

고기를 먹을 때는 기름이 많은 부위보다 살코기를 선택하고, 튀김보다 삶기, 굽기, 찜 조리법을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 트랜스지방 피하기

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있어 혈관 건강에 좋지 않습니다.

트랜스지방이 들어가기 쉬운 음식은 다음과 같습니다.

일부 과자
도넛
페이스트리
크루아상
냉동피자
튀김류
마가린
쇼트닝 사용 제품
가공빵
패스트푸드

가공식품을 살 때는 영양성분표에서 트랜스지방, 포화지방 함량을 확인하는 습관이 좋습니다.

3. 불포화지방으로 바꾸기

지방을 무조건 끊는 것보다 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꾸는 것이 중요합니다.

불포화지방이 들어 있는 식품은 다음과 같습니다.

등푸른 생선
고등어
삼치
연어
올리브오일
들기름
견과류
아보카도
콩류
두부

단, 견과류와 기름은 건강에 좋더라도 열량이 높습니다.

하루에 적당량만 먹는 것이 좋습니다.

4. 탄수화물 줄이기

중성지방이 높은 분은 지방보다 탄수화물을 먼저 줄여야 하는 경우가 많습니다.

특히 흰쌀밥, 면, 빵, 떡, 과자, 단 음료는 중성지방을 높일 수 있습니다.

줄여야 할 음식은 다음과 같습니다.

흰쌀밥 과식
라면
국수
짜장면
냉면
떡
빵
케이크
과자
아이스크림
설탕커피
탄산음료
과일주스
달콤한 라떼
야식

중성지방이 높다면 밥 양을 줄이고, 채소와 단백질을 늘리는 방식으로 식사를 바꾸는 것이 좋습니다.

5. 술 줄이기

중성지방이 높은 사람은 술을 줄이는 것이 매우 중요합니다.

술은 중성지방을 올릴 수 있고, 술자리에서 기름진 안주와 탄수화물을 함께 먹는 경우가 많아 수치를 더 악화시킬 수 있습니다.

정책브리핑은 이상지질혈증 예방·관리 생활수칙에서 절주를 권고하며, 하루 1~2잔 이내로 줄이고 가급적 금주하는 것이 좋다고 안내합니다.

특히 아래 습관은 피하는 것이 좋습니다.

매일 반주
소주와 맥주를 함께 마시기
술 마신 뒤 라면 먹기
늦은 밤 안주 먹기
튀김, 전, 고기 안주 과다 섭취
음주 다음 날 운동 쉬기

중성지방 수치가 200mg/dL 이상이라면 술부터 줄여보는 것이 좋습니다.

6. 체중과 허리둘레 줄이기

복부비만은 이상지질혈증과 관련이 깊습니다.

배가 나오면 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 혈압이 함께 나빠지는 경우가 많습니다.

정책브리핑의 이상지질혈증 생활수칙에서도 적정 체중과 허리둘레를 유지하고, 표준 체중 이상으로 많이 나가는 사람은 체중을 감량하라고 안내합니다.

실천 방법은 다음과 같습니다.

매주 체중 재기
허리둘레 기록하기
저녁 과식 줄이기
야식 줄이기
밥 양 20% 줄이기
단 음료 끊기
술자리 줄이기
식후 걷기

체중을 5%만 줄여도 혈압, 혈당, 중성지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.

7. 규칙적으로 운동하기

운동은 LDL, HDL, 중성지방 관리에 모두 도움이 됩니다.

특히 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 좋고, 근력운동을 함께 하면 체중과 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

정책브리핑은 이상지질혈증 예방·관리를 위해 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 규칙적으로 하고, 근육 강화 운동도 적절히 병행하라고 안내합니다.

처음 시작한다면 아래처럼 해보세요.

하루 30분 걷기
주 5일 걷기
식후 10~20분 산책
계단 조금 이용하기
가벼운 자전거 타기
스쿼트, 종아리 들기 같은 근력운동
오래 앉아 있는 시간 줄이기

평소 운동을 하지 않았다면 무리하게 뛰기보다 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

8. 금연하기

흡연은 혈관 건강에 매우 좋지 않습니다.

담배는 혈관을 손상시키고 심뇌혈관질환 위험을 높일 수 있습니다.

정책브리핑의 이상지질혈증 예방·관리 수칙에서도 금연을 중요한 관리 방법으로 제시하고 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높고 흡연까지 한다면 심근경색, 뇌졸중 위험이 더 커질 수 있으므로 금연을 적극적으로 고려해야 합니다.

9. 건강검진 결과지 확인하기

콜레스테롤 관리는 건강검진 결과지를 제대로 보는 것부터 시작합니다.

검진 결과지에서 아래 항목을 확인하세요.

총콜레스테롤
LDL 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤
중성지방
공복혈당
혈압
간수치
체중
허리둘레

LDL만 높을 수도 있고, 중성지방만 높을 수도 있습니다.

또 LDL과 중성지방이 모두 높고 HDL은 낮은 경우도 있습니다.

유형에 따라 관리 방법이 조금씩 다르므로 본인 수치를 정확히 확인하는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤이 높을 때 관리법

LDL 콜레스테롤이 높다면 가장 먼저 포화지방과 트랜스지방을 줄여야 합니다.

실천 방법은 다음과 같습니다.

삼겹살, 갈비 줄이기
가공육 줄이기
버터, 생크림 줄이기
튀김 줄이기
과자, 빵류 줄이기
생선, 두부, 콩류 늘리기
채소 충분히 먹기
규칙적으로 운동하기
필요 시 약물치료 상담하기

LDL 수치가 높고 고혈압, 당뇨, 흡연, 가족력, 심혈관질환 이력이 있다면 병원 상담이 꼭 필요합니다.

HDL 콜레스테롤이 낮을 때 관리법

HDL 콜레스테롤이 낮다면 운동과 금연이 중요합니다.

실천 방법은 다음과 같습니다.

규칙적인 유산소 운동
근력운동 병행
금연
체중 감량
불포화지방 적당량 섭취
가공식품 줄이기
과음 피하기

HDL은 음식 하나만으로 쉽게 올라가는 수치가 아닙니다.

운동, 금연, 체중 관리가 함께 필요합니다.

중성지방이 높을 때 관리법

중성지방이 높다면 술과 탄수화물을 줄이는 것이 핵심입니다.

실천 방법은 다음과 같습니다.

술 줄이기
야식 끊기
밥 양 줄이기
면, 빵, 떡 줄이기
단 음료 끊기
과일주스 피하기
식후 걷기
체중 줄이기
당뇨 전단계 여부 확인하기

중성지방이 높으면 지방간, 복부비만, 당뇨 전단계가 함께 있는 경우가 많습니다.

건강검진에서 간수치와 공복혈당도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 관리에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

채소
콩
두부
생선
귀리
보리
현미
견과류 소량
올리브오일
들기름 소량
해조류 적당량
사과
베리류
무가당 요거트

정책브리핑의 심뇌혈관질환 예방수칙에서는 통곡물, 채소, 콩, 생선을 충분히 섭취하고, 트랜스지방이 많은 음식, 가공육, 정제 탄수화물, 가당 음료 섭취를 줄이라고 안내합니다.

다만 좋은 음식도 많이 먹으면 체중이 늘 수 있습니다.

콜레스테롤 관리의 핵심은 “좋은 음식을 더하는 것”보다 “나쁜 식습관을 줄이는 것”입니다.

콜레스테롤에 피해야 할 음식

콜레스테롤과 중성지방 수치가 높다면 아래 음식은 줄이는 것이 좋습니다.

삼겹살
곱창
갈비
햄
소시지
베이컨
치킨
튀김
피자
라면
과자
케이크
도넛
버터
생크림
믹스커피
탄산음료
과일주스
술
야식

특히 중성지방이 높다면 기름진 음식뿐 아니라 밥, 면, 빵, 떡, 단 음료도 함께 줄여야 합니다.

40대 콜레스테롤 관리법

40대는 콜레스테롤 수치가 올라가기 시작하는 시기입니다.

남성은 40대부터 이상지질혈증이 증가하는 경향이 있고, 여성은 폐경기 이후 50대 이상에서 증가하는 경향이 있습니다. 질병관리청 자료에서도 남성은 40대부터, 여성은 폐경기 이후 50대 이상에서 이상지질혈증이 급격히 증가한다고 설명합니다.

40대는 아래를 꼭 확인하세요.

건강검진 결과지 확인
LDL 수치 확인
중성지방 확인
공복혈당 확인
혈압 확인
복부비만 관리
술자리 줄이기
운동 시작하기

40대부터 관리하면 50대, 60대 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

50대 콜레스테롤 관리법

50대는 고혈압, 당뇨, 지방간, 복부비만이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

특히 폐경 이후 여성은 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있어 건강검진 결과를 더 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.

50대는 아래를 챙기세요.

LDL 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤
중성지방
혈압
공복혈당
당화혈색소
간수치
체중
허리둘레

50대는 단순히 콜레스테롤만 보는 것이 아니라 심뇌혈관질환 위험 전체를 함께 관리해야 합니다.

60대 콜레스테롤 관리법

60대는 이미 혈압약, 당뇨약, 고지혈증약을 복용 중인 분들이 많습니다.

이 시기에는 약을 임의로 중단하지 않는 것이 중요합니다.

60대는 아래를 주의하세요.

약 복용 꾸준히 하기
정기검사 받기
LDL 목표 수치 확인하기
근력운동으로 근육 유지하기
과도한 다이어트 피하기
술 줄이기
낙상 위험 없는 운동 선택하기
가슴통증, 호흡곤란, 마비 증상 주의하기

콜레스테롤약을 먹고 수치가 좋아졌다고 스스로 중단하면 다시 올라갈 수 있습니다.

약 조절은 반드시 의사와 상담해야 합니다.

콜레스테롤약은 꼭 먹어야 하나요?

콜레스테롤약은 수치와 개인 위험도에 따라 필요 여부가 달라집니다.

LDL 수치가 매우 높거나, 이미 심근경색·협심증·뇌졸중 이력이 있거나, 당뇨병·고혈압·흡연·가족력이 있다면 약물치료가 필요할 수 있습니다.

생활습관 개선은 기본이지만, 위험도가 높은 사람은 식사와 운동만으로 충분하지 않을 수 있습니다.

건강검진에서 이상지질혈증 의심이 나왔다면 병원에서 본인에게 맞는 치료 목표를 확인하는 것이 좋습니다.

병원에 가야 하는 경우

아래에 해당하면 병원 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

LDL 콜레스테롤 160mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 190mg/dL 이상
중성지방 200mg/dL 이상
중성지방 500mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이하
총콜레스테롤 240mg/dL 이상
고혈압이 함께 있는 경우
당뇨병 또는 당뇨 전단계가 있는 경우
흡연 중인 경우
가족 중 심근경색이나 뇌졸중 병력이 있는 경우
가슴통증이나 호흡곤란이 있는 경우
이미 고지혈증약을 복용 중인데 수치가 조절되지 않는 경우

특히 중성지방이 500mg/dL 이상이면 췌장염 위험과도 관련될 수 있으므로 반드시 진료를 받는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 관리 체크리스트

아래 항목을 체크해보세요.

최근 건강검진 결과지를 확인했는가?
LDL 콜레스테롤 수치를 알고 있는가?
HDL 콜레스테롤 수치를 알고 있는가?
중성지방 수치를 알고 있는가?
총콜레스테롤이 200mg/dL 이상인가?
LDL이 130mg/dL 이상인가?
중성지방이 150mg/dL 이상인가?
HDL이 40mg/dL 이하인가?
복부비만이 있는가?
술을 자주 마시는가?
튀김이나 가공육을 자주 먹는가?
밥, 면, 빵, 떡을 많이 먹는가?
운동을 거의 하지 않는가?
고혈압이나 당뇨가 있는가?
가족 중 심혈관질환 병력이 있는가?

해당되는 항목이 많다면 콜레스테롤 관리가 필요합니다.

자주 묻는 질문

콜레스테롤 정상수치는 얼마인가요?

총콜레스테롤은 200mg/dL 미만이 적정입니다. LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만이 적정, 중성지방은 150mg/dL 미만이 적정, HDL 콜레스테롤은 60mg/dL 이상이면 좋은 수준으로 볼 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤은 낮을수록 좋은가요?

LDL은 나쁜 콜레스테롤로, 높을수록 동맥경화 위험이 커질 수 있습니다. 특히 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환이 있는 사람은 더 낮은 목표가 필요할 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.

HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋은가요?

HDL은 좋은 콜레스테롤로 불리며, 혈관 건강에 도움이 되는 방향으로 작용합니다. 다만 전체 심혈관 위험은 LDL, 중성지방, 혈압, 혈당, 흡연 여부 등을 함께 봐야 합니다.

중성지방이 높은 이유는 무엇인가요?

탄수화물 과다 섭취, 단 음료, 술, 야식, 복부비만, 운동 부족, 당뇨병, 지방간 등이 원인이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방으로 대체하며, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연, 절주를 실천하는 것이 중요합니다.

중성지방이 높으면 고기를 줄이면 되나요?

고기도 중요하지만 중성지방은 탄수화물과 술의 영향이 큽니다. 밥, 면, 빵, 떡, 단 음료, 술을 함께 줄여야 합니다.

콜레스테롤약은 한 번 먹으면 평생 먹어야 하나요?

사람마다 다릅니다. 심혈관질환 위험도, LDL 수치, 당뇨·고혈압 여부에 따라 치료 기간이 달라질 수 있습니다. 수치가 좋아졌다고 임의로 중단하지 말고 의사와 상담해야 합니다.

마른 사람도 콜레스테롤이 높을 수 있나요?

네. 체중이 정상이어도 유전, 식습관, 운동 부족, 폐경, 갑상선질환, 당뇨병 등으로 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

마무리

콜레스테롤 관리는 40대, 50대, 60대가 꼭 챙겨야 할 건강관리 항목입니다.

LDL 콜레스테롤은 낮을수록 좋고, HDL 콜레스테롤은 적정 수준 이상이면 좋으며, 중성지방은 150mg/dL 미만으로 관리하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치가 높아도 대부분 증상이 없기 때문에 건강검진 결과지를 꼭 확인해야 합니다.

LDL이 높다면 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 중성지방이 높다면 탄수화물과 술을 줄이는 것이 중요합니다.

운동, 체중 관리, 금연, 절주도 함께 실천해야 합니다.

건강검진에서 이상지질혈증 의심이 나왔거나 LDL, 중성지방 수치가 높게 나왔다면 방치하지 말고 가까운 병원에서 상담을 받아보시기 바랍니다.