고혈압 낮추는 방법과 정상수치를 찾는 분들이 많습니다.
특히 40대, 50대, 60대는 혈압이 조금씩 올라가기 쉬운 시기라 정기적으로 혈압을 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.
고혈압은 초기에 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 그래서 흔히 침묵의 질환이라고도 불립니다. 증상이 없다고 방치하면 시간이 지나면서 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 콩팥질환 같은 합병증 위험이 커질 수 있습니다. 질병관리청도 고혈압은 증상이 없어도 방치하면 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 합병증이 발생할 수 있다고 안내하고 있습니다.
이번 글에서는 고혈압 정상수치, 고혈압 기준, 주요 증상, 혈압 낮추는 방법, 음식 관리, 운동법, 약 복용 주의사항까지 쉽게 정리해드리겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈관 안의 압력이 정상보다 지속적으로 높은 상태를 말합니다.
혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력입니다.
혈압을 잴 때는 보통 두 가지 숫자가 나옵니다.
수축기 혈압
이완기 혈압
예를 들어 혈압이 130/80mmHg라면 앞의 130은 수축기 혈압, 뒤의 80은 이완기 혈압입니다.
수축기 혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때의 압력이고, 이완기 혈압은 심장이 쉬는 동안 혈관에 남아 있는 압력입니다.
혈압 정상수치
일반적으로 정상 혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다.
질병관리청은 20세 이상부터 주기적인 혈압 측정을 권장하며, 정상 혈압을 수축기혈압 120mmHg 미만, 이완기혈압 80mmHg 미만으로 안내하고 있습니다.
혈압 수치를 쉽게 정리하면 다음과 같습니다.
정상 혈압: 120/80mmHg 미만
주의 혈압: 수축기 120~129mmHg, 이완기 80mmHg 미만
고혈압 전단계: 수축기 130~139mmHg 또는 이완기 80~89mmHg
고혈압: 수축기 140mmHg 이상 또는 이완기 90mmHg 이상
질병관리청 국가건강정보포털도 안정 시 측정한 평균 혈압이 140/90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 안내하고 있습니다.
고혈압 기준
고혈압은 한 번 혈압이 높게 나왔다고 바로 확정하는 것은 아닙니다.
혈압은 측정 시간, 자세, 스트레스, 카페인, 운동, 수면, 병원 환경에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 여러 번 안정된 상태에서 측정한 평균값이 중요합니다.
질병관리청은 혈압을 충분히 안정한 뒤 바른 자세로 앉아 측정하고, 최소 1~2분 간격으로 2번 이상 측정해 평균을 사용하는 것이 좋다고 안내합니다.
가정에서 측정한 혈압과 병원에서 측정한 혈압이 다를 수 있으므로, 고혈압이 의심된다면 가정혈압 기록을 병원 진료 시 함께 보여주는 것이 좋습니다.
고혈압 증상
고혈압은 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다.
혈압이 높아도 본인이 느끼지 못하는 경우가 많기 때문에 정기적인 측정이 중요합니다.
다만 혈압이 많이 높거나 합병증이 동반되면 아래 증상이 나타날 수 있습니다.
두통
어지러움
가슴 답답함
숨참
두근거림
코피
눈 충혈
피로감
목덜미 뻐근함
하지만 이런 증상이 없다고 해서 혈압이 정상이라는 뜻은 아닙니다.
고혈압은 증상보다 수치로 확인하는 질환입니다.
고혈압을 방치하면 위험한 이유
고혈압을 오래 방치하면 혈관이 지속적으로 손상될 수 있습니다.
그 결과 아래 질환 위험이 커질 수 있습니다.
뇌졸중
심근경색
협심증
심부전
부정맥
만성콩팥병
망막질환
동맥경화
질병관리청은 고혈압 합병증이 심장에 발생하면 심장비대, 관상동맥질환, 부정맥, 심부전 등이 생길 수 있고, 초기에는 증상이 없어 병이 진행되는 것을 모르고 지내는 경우가 많다고 안내합니다.
따라서 고혈압은 증상이 없어도 관리해야 합니다.
혈압이 높게 나왔을 때 먼저 할 일
건강검진이나 집에서 혈압을 쟀는데 높게 나왔다면 바로 당황할 필요는 없습니다.
먼저 아래 순서로 확인해보는 것이 좋습니다.
5분 이상 안정 후 다시 측정
카페인, 흡연, 운동 직후 측정했는지 확인
팔 위치가 심장 높이였는지 확인
커프 크기가 맞았는지 확인
양쪽 팔 중 높은 쪽 기준 확인
아침과 저녁 혈압을 며칠간 기록
반복적으로 높으면 병원 진료
한 번 높은 수치보다 반복적으로 높은 수치가 더 중요합니다.
특히 140/90mmHg 이상이 반복되거나, 160/100mmHg 이상으로 높게 나온다면 병원 진료를 미루지 않는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압을 낮추는 방법은 크게 생활습관 개선과 약물치료로 나눌 수 있습니다.
생활습관 개선은 혈압 관리의 기본입니다.
특히 40대, 50대, 60대는 식습관, 체중, 운동, 음주, 흡연, 수면을 함께 관리해야 혈압 조절에 도움이 됩니다.
질병관리청은 생활습관 개선이 혈압약을 매일 1알 복용하는 효과를 낼 수 있으며, 복용 중인 혈압약의 효과를 높이고 부작용을 줄일 수 있다고 안내하고 있습니다.
1. 싱겁게 먹기
고혈압 관리에서 가장 중요한 식습관은 나트륨 줄이기입니다.
짜게 먹으면 몸속 수분이 늘고 혈관 압력이 올라가 혈압이 높아질 수 있습니다.
질병관리청은 고혈압 예방과 관리를 위해 소금 섭취를 하루 5g 이하로 줄이고, 평소의 절반 정도로 싱겁게 먹는 것이 좋다고 안내합니다. 특히 밥을 국에 말아 먹거나 찌개에 비벼 먹지 않는 것이 좋다고 설명합니다.
실천 방법은 다음과 같습니다.
국물 적게 먹기
찌개 국물 남기기
젓갈, 장아찌 줄이기
라면 국물 먹지 않기
소스는 따로 찍어 먹기
가공식품 줄이기
외식 횟수 줄이기
소금 대신 파, 마늘, 후추, 식초 활용하기
고혈압이 있다면 “싱겁게 먹는 것”이 가장 먼저입니다.
2. 체중 줄이기
과체중이나 복부비만은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.
체중이 늘면 심장이 더 많은 혈액을 보내야 하고, 혈관 부담도 커질 수 있습니다.
질병관리청은 과체중이나 비만일 경우 고혈압 발생 위험이 높아지지만, 체중을 줄이면 혈압을 낮출 수 있다고 안내합니다.
특히 40대 이후에는 체중보다 허리둘레가 중요합니다.
복부비만이 있다면 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 함께 나빠질 가능성이 높습니다.
체중 관리 방법은 다음과 같습니다.
저녁 과식 줄이기
야식 줄이기
음료 대신 물 마시기
밥 양 20% 줄이기
걷기 운동 늘리기
술자리 줄이기
체중과 허리둘레 기록하기
무리한 다이어트보다 3개월, 6개월 단위로 천천히 줄이는 것이 좋습니다.
3. 매일 걷기 운동하기
운동은 혈압 관리에 도움이 됩니다.
특히 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동이 좋습니다.
질병관리청은 고혈압은 규칙적인 운동과 식사조절, 약물치료로 예방하고 관리할 수 있으며, 유산소 운동이 도움이 된다고 안내하고 있습니다.
처음부터 무리하게 운동할 필요는 없습니다.
아래처럼 시작하면 좋습니다.
하루 20~30분 걷기
주 5일 이상 걷기
엘리베이터 대신 계단 조금 이용하기
식후 10~20분 산책하기
가벼운 자전거 타기
무리한 숨참 운동 피하기
다만 혈압이 매우 높거나 심장질환이 있다면 운동 전 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
4. 술 줄이기
술은 혈압을 올릴 수 있습니다.
특히 매일 마시는 술, 과음, 폭음은 고혈압 관리에 좋지 않습니다.
정책브리핑의 고혈압 예방·관리 생활수칙에서도 술은 줄이고, 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다고 안내합니다.
혈압이 높다면 아래처럼 줄여보는 것이 좋습니다.
매일 마시지 않기
반주 습관 줄이기
폭음 피하기
술자리 횟수 줄이기
안주는 짠 음식 피하기
술 마신 다음 날 혈압 확인하기
술을 마시면 안주까지 짜고 기름지게 먹는 경우가 많아 혈압과 체중 관리에 모두 불리합니다.
5. 담배 끊기
흡연은 혈관을 수축시키고 심혈관질환 위험을 높입니다.
고혈압이 있으면서 흡연까지 한다면 뇌졸중, 심근경색 위험이 더 커질 수 있습니다.
정책브리핑의 고혈압 예방·관리 수칙에서도 금연과 절주, 적정 체중 유지, 규칙적인 운동을 강조하고 있습니다.
혈압 관리를 위해서는 금연이 중요합니다.
혼자 끊기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 병원 금연치료를 활용하는 것도 방법입니다.
6. 채소와 과일, 통곡물 늘리기
고혈압 관리를 위해서는 싱겁게 먹는 것뿐 아니라 식사의 질도 중요합니다.
질병관리청은 다양한 야채와 과일, 통곡물, 생선류, 견과류, 저지방 유제품을 골고루 섭취하고, 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하는 것이 좋다고 안내합니다.
추천 식품은 다음과 같습니다.
채소
과일
현미
귀리
보리
생선
두부
콩
견과류
저지방 우유
무가당 요거트
다만 콩팥질환이 있는 분은 칼륨 섭취 제한이 필요할 수 있으므로, 채소와 과일을 무조건 많이 먹기보다 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
7. 카페인 섭취 확인하기
커피나 에너지음료를 마신 뒤 혈압이 올라가는 분들이 있습니다.
카페인 반응은 사람마다 다릅니다.
고혈압이 있다면 커피를 마신 전후 혈압을 비교해보는 것이 좋습니다.
특히 아래에 해당하면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
커피를 마시면 심장이 두근거리는 사람
카페인 후 혈압이 오르는 사람
하루 커피를 3잔 이상 마시는 사람
에너지음료를 자주 마시는 사람
수면장애가 있는 사람
커피 자체보다 설탕, 시럽, 휘핑크림이 들어간 음료는 체중 관리에도 좋지 않습니다.
8. 수면 관리하기
수면 부족은 혈압 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 코골이와 수면무호흡이 있으면 고혈압이 잘 조절되지 않을 수 있습니다.
아래에 해당하면 수면 상태도 확인해보는 것이 좋습니다.
코골이가 심한 사람
자다가 숨이 막혀 깨는 사람
아침 두통이 있는 사람
낮에 졸림이 심한 사람
혈압약을 먹어도 혈압 조절이 어려운 사람
수면무호흡이 의심되면 이비인후과나 수면클리닉 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
고혈압에 좋은 생활습관 정리
고혈압 관리를 위해 실천하면 좋은 생활습관은 다음과 같습니다.
싱겁게 먹기
국물 줄이기
체중 줄이기
허리둘레 관리하기
매일 걷기
술 줄이기
금연하기
채소와 통곡물 늘리기
가공식품 줄이기
스트레스 관리하기
충분히 자기
혈압 기록하기
정기 진료 받기
정책브리핑도 고혈압 예방·관리 생활수칙으로 싱겁게 먹기, 적정 체중과 허리둘레 유지, 과일과 채소 섭취, 규칙적인 운동, 금연, 절주, 정기적인 혈압 측정 등을 안내하고 있습니다.
고혈압 약은 꼭 먹어야 하나요?
고혈압 약 복용 여부는 혈압 수치, 나이, 당뇨, 콩팥질환, 심혈관질환 위험도에 따라 달라집니다.
생활습관만으로 충분한 경우도 있지만, 약물치료가 필요한 경우도 많습니다.
특히 혈압이 높거나 합병증 위험이 있다면 의사의 판단에 따라 약을 복용해야 합니다.
질병관리청은 고혈압 약물치료는 증상이 없더라도 중단하지 않고 지속해야 하며, 혈압이 정상으로 조절되더라도 스스로 약을 중단하면 다시 상승할 수 있으므로 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용해야 한다고 안내합니다.
혈압약을 임의로 끊으면 안 되는 이유
혈압약을 먹고 혈압이 정상으로 내려가면 “이제 나았다”고 생각해 약을 끊는 분들이 있습니다.
하지만 혈압약은 감기약처럼 며칠 먹고 끝내는 약이 아닙니다.
혈압을 안정적으로 조절하고 합병증을 예방하기 위해 꾸준히 복용하는 약입니다.
임의로 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있고, 뇌졸중이나 심장질환 위험이 커질 수 있습니다.
약을 줄이거나 중단하고 싶다면 반드시 담당 의사와 상담해야 합니다.
집에서 혈압 재는 방법
가정혈압을 정확히 측정하는 것도 중요합니다.
측정 방법은 다음과 같습니다.
측정 전 5분 이상 안정하기
커피, 흡연, 운동 직후 피하기
등을 기대고 앉기
발을 바닥에 붙이기
팔을 심장 높이에 두기
말하지 않고 측정하기
1~2분 간격으로 2번 측정하기
아침과 저녁에 기록하기
혈압은 한 번의 숫자보다 여러 번 측정한 평균이 중요합니다.
가정혈압을 기록해 병원에 가져가면 진료에 도움이 됩니다.
병원에 가야 하는 혈압 수치
아래에 해당하면 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.
140/90mmHg 이상이 반복되는 경우
160/100mmHg 이상으로 자주 나오는 경우
혈압이 높고 두통, 흉통, 숨참이 있는 경우
당뇨나 콩팥질환이 있는 경우
가족 중 뇌졸중이나 심근경색 병력이 있는 경우
혈압약을 먹어도 조절이 안 되는 경우
갑자기 혈압이 평소보다 많이 오른 경우
특히 혈압이 매우 높으면서 가슴통증, 심한 두통, 한쪽 마비, 말이 어눌함, 호흡곤란 등이 있으면 응급 상황일 수 있으므로 즉시 진료가 필요합니다.
고혈압 관리에 좋은 음식
고혈압 관리에 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.
채소
과일
통곡물
생선
콩류
두부
견과류
저지방 유제품
올리브오일
해조류는 적정량
나트륨이 적은 음식
다만 음식 하나로 혈압이 바로 떨어지는 것은 아닙니다.
전체 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
고혈압에 피해야 할 음식
혈압이 높다면 아래 음식은 줄이는 것이 좋습니다.
라면
짬뽕
찌개
국밥
젓갈
장아찌
김치 과다 섭취
햄
소시지
베이컨
냉동식품
인스턴트식품
과자
치킨
튀김
술안주
짠 국물
가공육
특히 국물 음식은 나트륨 섭취가 많아지기 쉽습니다.
국물은 절반 이상 남기는 습관이 좋습니다.
40대 고혈압 관리법
40대는 고혈압이 시작되는 시기인 경우가 많습니다.
아직 젊다고 생각해 방치하기 쉽지만, 이때부터 관리하지 않으면 50대, 60대에 합병증 위험이 커질 수 있습니다.
40대는 아래를 꼭 확인하세요.
건강검진 혈압 확인
공복혈당 확인
콜레스테롤 확인
체중과 허리둘레 확인
음주 습관 점검
운동 부족 개선
가정혈압 기록 시작
40대 고혈압은 생활습관 개선 효과가 큰 시기입니다.
50대 고혈압 관리법
50대는 혈압뿐 아니라 당뇨, 고지혈증, 복부비만이 함께 나타나는 경우가 많습니다.
따라서 혈압만 볼 것이 아니라 심혈관질환 위험을 함께 확인해야 합니다.
50대는 아래를 챙기는 것이 좋습니다.
혈압
공복혈당
당화혈색소
LDL 콜레스테롤
중성지방
간수치
신장기능
체중
허리둘레
심전도 필요 여부
혈압약을 시작했다면 꾸준히 복용하고 정기적으로 진료를 받는 것이 중요합니다.
60대 고혈압 관리법
60대는 고혈압 합병증 예방이 중요합니다.
나이가 들수록 혈관 탄력이 떨어지고, 수축기 혈압이 올라가는 경우가 많습니다.
60대는 아래를 특히 주의해야 합니다.
혈압 변동
어지러움
기립성 저혈압
낙상 위험
콩팥기능
심장질환
뇌졸중 위험
복용약 상호작용
60대 이상은 혈압을 너무 급하게 낮추는 것도 위험할 수 있으므로, 의사와 상의해 개인에게 맞는 목표 혈압을 정하는 것이 좋습니다.
고혈압 관리 체크리스트
아래 항목을 체크해보세요.
최근 혈압을 측정했는가?
내 혈압 수치를 알고 있는가?
140/90mmHg 이상이 반복되는가?
집에서 혈압을 기록하고 있는가?
음식을 짜게 먹는 편인가?
국물 음식을 자주 먹는가?
체중이나 허리둘레가 늘었는가?
운동을 거의 하지 않는가?
술을 자주 마시는가?
담배를 피우는가?
혈압약을 임의로 빼먹은 적이 있는가?
정기 진료를 받고 있는가?
해당되는 항목이 많다면 혈압 관리가 필요합니다.
자주 묻는 질문
혈압 정상수치는 얼마인가요?
정상 혈압은 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다. 질병관리청도 정상 혈압을 120/80mmHg 미만으로 안내합니다.
고혈압 기준은 얼마인가요?
안정된 상태에서 반복 측정한 평균 혈압이 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 볼 수 있습니다. 질병관리청도 안정 시 평균 혈압 140/90mmHg 이상을 고혈압으로 안내하고 있습니다.
혈압이 높으면 증상이 있나요?
대부분 특별한 증상이 없습니다. 두통, 어지러움, 가슴 답답함이 있을 수 있지만, 증상이 없다고 정상은 아닙니다. 혈압은 반드시 측정해서 확인해야 합니다.
고혈압 낮추는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
싱겁게 먹기, 체중 줄이기, 규칙적인 운동, 금연, 절주, 채소와 통곡물 섭취, 정기적인 혈압 측정이 중요합니다. 질병관리청은 소금 섭취를 하루 5g 이하로 줄이고 건강한 식단과 체중 관리를 권장합니다.
혈압약은 평생 먹어야 하나요?
사람마다 다릅니다. 다만 혈압이 정상으로 조절된다고 임의로 중단하면 다시 올라갈 수 있습니다. 약 조절은 반드시 의사와 상담해야 합니다.
혈압이 한 번 높게 나오면 고혈압인가요?
아닙니다. 혈압은 상황에 따라 달라질 수 있으므로 안정된 상태에서 여러 번 측정한 평균을 봐야 합니다.
집에서 혈압을 재도 되나요?
네. 가정혈압은 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 앉은 상태에서 안정 후 측정하고 결과를 기록해 병원 진료 시 의사와 공유하는 것이 좋습니다.
고혈압에 운동해도 되나요?
대부분의 경우 규칙적인 유산소 운동은 도움이 됩니다. 다만 혈압이 매우 높거나 심장질환이 있는 경우에는 운동 전 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
마무리
고혈압은 40대, 50대, 60대가 반드시 관리해야 하는 대표적인 만성질환입니다.
정상 혈압은 120/80mmHg 미만이며, 안정 시 반복 측정한 평균 혈압이 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 볼 수 있습니다.
고혈압은 증상이 없는 경우가 많지만, 방치하면 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 콩팥질환 같은 합병증 위험이 커질 수 있습니다.
혈압을 낮추기 위해서는 싱겁게 먹기, 체중 관리, 매일 걷기, 금연, 절주, 수면 관리, 정기적인 혈압 측정이 중요합니다.
이미 혈압약을 복용 중이라면 증상이 없거나 혈압이 정상으로 나왔다고 임의로 중단하면 안 됩니다.
최근 건강검진에서 혈압이 높게 나왔거나 집에서 잰 혈압이 반복적으로 높다면 가까운 병원에서 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
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